За мен всяка тренировка и всеки мач започват по един и същи начин: десет-петнадесет минутно загряване – бягане или велоегометър във фитнеса, а след това динамично разтягане по страничните линии на корта. Нищо не е прекалено интензивно – просто разтягам мускулите си. Ако съм на велоергометъра, избирам първо или второ ниво. Тъй като съм добре запознат с възможността за получаване на контузия, не играя без загряване дори на приятелски благотворителен мач. Безопасността е на първо място.
След това правя динамично разтягане, което реално събужда тялото ми. То е основано на естествените движения. Освен това, стимулира нервната система и увеличава циркулацията на кръвта, осигурява сила и енергия, така че е идеално загряване за всякаква дейност. Правете всяко упражнение десет пъти, без да почивате (когато свикнете, можете да го правите петнадесет, дори двадесет пъти). Изпълнението на всяко упражнение не трябва да ви отнема повече от пет минути и в края на загряването трябва да сте изпотени. Това е много добре: означава, че топлината загрява мускулите.
Ето и няколко от упражненията, които използва Новак Джокович:
Подскоци: Вероятно сте запознати с това упражнение, но за всеки случай ще обясня: застанете със събрани крака и ръце на кръста. Подскочете като по време на скока вдигнетеръцете си над главата и широко разтворете краката си. Върнете се в изходно положение. Повторете.
Ходене с високо вдигнати колене. Застанете с крака, разтворени на ширината на раменете. Отведете раменете назад, изправете гърба. Повдигнете лявото си коляно, колкото можете по-високо, и направете крачка напред. Повторете с десния крак. Продължете като редувате краката.
Ходене с високи махове. Застанете с крака, разтворени на ширината на раменете. Без да сгъвате коленете, направете мах с десния крак, докоснете лявата си ръка и едновременно направете крачка напред. Веднага, щом десният крак докосне пода, повторете движението с левия крак и дясната ръка. Продължете като редувате краката.
Клек от лицева опора. Застанете с крака, разтворени на ширината на раменете и с ръце, отпуснати до тялото. Клекнете и наведете тялото си, колкото е възможно. При навеждането поставете дланите на пода пред вас. Пренесете тежестта върху ръцете, със скок изнесете краката назад в позиция за лицева опора. След това с подскок се върнете в положение клек. Изправете се. Повторете упражнението.
Двустранни странични напади. Заемете разкрачен стоеж с ширина, два пъти по-голяма от ширината на раменете. Хванете ръцете си пред гърдите.
Пренесете тежестта на тялото върху десния крак и се наклонете напред като отпускате таза и сгъвате дясното коляно, докато подбедрицата на левия крак не застане почти успоредно на пода. Десният крак остава на пода. Без да ставате до изправено положение, преместете тежестта върху левия крак и повторете упражнението. Продължете като редувате краката.
Гъсеница. Заемете изправен стоеж. Наведете се надолу и поставете ръцете си на пода (може да се наложи леко да сгънете коленете, но дайте най-доброто от себе си). „Ходете“ с ръцете напред, колкото е възможно по-далече, бес да огъвате гърба. Щом почувствате напрежение в мускулите на гърба и таза, направете пауза, след което придвижете ходилата си в посока към ръцете, без да ги отделяте от пода като максимално повдигате таза и навеждате тялото. Това упражнение имитира движението на гъсеница. Повторете пет пъти и още пет – в обратната посока. За целта пренесете тежестта на ръцете си, а краката отдалечете, колкото е възможно по-назад. Щом почувствате напрежение в мускулите, останете в това положение и бавно „подходете“ с ръцете към ходилата си, като тялото остава наведено, а тазът – високо.